Športna prehrana

Objavil admin , 28. septembra 2011 v Nasveti |

Športniki so ena izmed najbolj zdravih skupin populacije. Ker mora biti njihov trening učinkovit, regeneracija pa hitra, je zelo pomembna pravilna prehrana. Športna prehrana pogosto vsebuje tudi razna prehranska dopolnila, med katerimi so najbolj razširjeni proteini, vse bolj pa tudi aminokisline. Za ogled ponudbe dopolnil si oglejte ponudbo na nutrica.eu/si. Med vadbo mišice iz ogljikovih hidratov dobivajo tudi do 100% energije, kot pa ogljikovih hidratov zmanjka pa energijo pridobivajo iz maščob. Zaloge glikogena se v primeru prehrane  predvsem z ogljikovimi hidrati obnovijo v približno dveh dneh, če pa je prehrana večinoma sestavljena iz beljakovin in maščob, pa šele v petih. Zato je za športnika zelo pomembno, da uživa dovolj ogljikovih hidratov, razmik med dolgotrajnimi in intezivnimi vadbami pa mora biti okrog 48 ur.

Načrt športne prehrane

Športna prehrana oz. prehrana športnika mora biti individualno načrtovana in sestavljena iz kakovostnih živil. Prehrano se načrtuje glede na presnovne zahteve športa in obdobja treniranja ter regeneracije. Pomembno je, da športna prehrana vsebuje dovolj hranil, razmerje med njimi pa mora biti pravilno. Najbolj pogosta in najbolj pomembna hranila so: ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe, vitamini in minerali. Pravilno razmerje naj bi bilo: ogljikovi hidrati (55-60%), beljakovine (10-15%), maščobe (do 30%).[wp_ad_camp_1]

Ogljikovi hidrati

Primerne zaužite količine: - do 4 ure po naporu: 1 do 2 g/kg telesne mase na uro - nizko intenzivna vadba ali regeneracija: 4 do 7 g/kg telesne mase na dan - zmeren trening: 7 do 12 g/kg telesne mase na dan - ekstremna vadba: 10 do 12 g/kg telesne mase na dan

Beljakovine

Za beljakovine oz. proteine je primerna zaužita količina na dan od 1,2 do 1,8 g/kg telesne mase. Sestavlja jih 20 aminokislin, pomembne pa so predvsem za začetnike in ko športnik raste. Pri beljakovinah velja, da je bolj pomemben čas in tip zaužitih beljakovin, kot pa količina zaužitih proteinov. Priporočljivo dnevno količino beljakovin se pogosto dosega s prehranskimi dodatki, katerih ponudbo si oglejte tu.

Maščobe

Pri maščobah poznamo Omega 3 in Omega 6 maščobne kisline, priporočljivo razmerje zaužitih pa je od 1:5 do 1:10. Doseganje pravilne količine maščob je pogosto oteženo, saj je hrana skoraj brez maščob dokaj neokusna, težko pa je pripraviti okusen obrok z manj kot 30% maščob.

Vitamini in minerali

Vitamini in minerali so zelo pomembni, saj sodelujejo tako pri metabolnih kot pri anabolnih telesnih procesih, pomanjkanje le enega pa lahko poruši celotno bioenergetsko ravnovesje. Največ vitaminov in mineralov vsebujejta sadje in zelenjava, lahko pa jih zaužijete tudi z raznimi vitaminskimi dodatki. Pri vitaminih in mineralih velja, da jih je bolje zaužiti preveč kot premalo.